Llena tu nevera con estos 9 súper alimentos saludables
Incorporar estos nueve alimentos saludables en nuestra dieta diaria puede tener un impacto significativo en la salud de nuestro corazón.
Una dieta equilibrada y saludable proporciona al cuerpo los alimentos necesarios para mantener una buena salud y prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades del corazón, por ejemplo, son las más mortíferas del mundo, pues se cobran 17,3 millones de vidas al año, y se calcula que en 2030 esta cifra llegue casi a los 24 millones de personas, según la OMS.
¿Cómo evitar este tipo de enfermedades? La manera en que nos alimentamos influye directamente en la salud de nuestro corazón. De ahí que el consumo de alimentos saludables puedan prevenir este tipo de enfermedades.
De hecho, investigaciones recientes han demostrado que los alimentos más comunes son más beneficiosos para la salud de lo que la gente cree.
Y ¿qué alimentos son saludables para el corazón? Puede que le alegre saber que el vino, el café, el chocolate e incluso muchos otros alimentos ricos favorecen la salud de nuestro principal órgano.
Por supuesto, hay muchos alimentos comunes que son igual de beneficiosos para su salud cardiovascular y que también pueden extender su vida. Hablemos sobre ellos a continuación.
El café. No dude en tomarse una taza por la mañana
Empecemos por el café, que siempre ha generado revuelo debido a que muchas personas asumen que una gran ingesta de este puede estimular el estrés y la ansiedad. Pero, recientes estudios señalan más bien lo contrario.
Según un estudio publicado en 2021 en la revista de la American Heart Association Circulation, beber una o más tazas diarias de café se asoció con una reducción significativa del riesgo a largo plazo de sufrir una insuficiencia cardiaca.
En otro estudio reciente, esta vez de la British Heart Foundation, 8.000 participantes bebieron 25 tazas de café al día, las muestras se analizaron y no dañaron sus arterias, como se había supuesto anteriormente.
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Por su parte, un tercer estudio de la Universidad de Southampton, aseguraron que el café reduce las inflamaciones y estabiliza la producción de insulina, lo que puede disminuir la probabilidad de padecer diabetes. Esto beneficia incluso a la prolongación de la vida.
Así que ya lo sabes, no te olvides de empezar el día sin antes asegurarte de que tu taza de café está completamente vacía.
El ajo, un antibiótico natural
Perteneciente a la familia de las cebollas y muy utilizado en la cocina para dar sabor a nuestros alimentos, el ajo es uno de esos alimentos de los que probablemente hayas escuchado que son beneficiosos para la salud.
Y no podrías estar más en lo cierto. De acuerdo con un estudio de la Avicenna Journal of Phytomedicine, consumir ajo crudo tiene un sinfín de beneficios para la salud.
Desde el punto de vista de las enfermedades del corazón, los autores concluyeron que el consumo constante de ajo reduce los niveles de glucosa en sangre, lo que permite mantener sano el sistema cardiovascular.
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No obstante, la abundante literatura científica respalda la propuesta de que el consumo de ajo tiene efectos significativos en la reducción de la presión arterial, la prevención de la aterosclerosis, la reducción del colesterol.
Por otra parte, el ajo también es beneficioso para aumentar la inmunidad de las personas, ya que combate la bacteria y los virus como la Salmonela, E. Coli y la Influencia A y B.
El vino ¡será mejor que te bebas una copa!
De acuerdo con la revista Experimental & Clinical Cardiology, en 2006 se estudiaron los efectos del vino y el reveratrol sobre las enfermedades cardiacas.
En dicho estudio se comprobó que los bebedores habituales de vino tienen elevados niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), partículas compuestas por proteínas y grasas que protegen el corazón y las arterias.
El vino también aumenta la producción de óxido nítrico (NO). El NO disminuye durante las primeras fases de la diabetes, la hipertensión y la influencia cardiaca.
Pero, cuando bebes una copa de vino le dices al cuerpo que produzca más. Además de proteger el corazón, el NO aumenta la producción de oxígeno y el metabolismo.
El chocolate ¡No hay problema si comes un poco!
El consumo de chocolate goza de mala reputación como alimento saludable, y eso no es de extrañar. Pero el chocolate tiene un rico secreto que contarnos.
Existe un fuerte consenso científico en que su consumo reduce el riesgo de diabetes, infartos y las enfermedades cardiometabólicas, eso dicen varios estudios en los que participaron más de 500 mil personas.
Para lograr un mejor efecto, hay que comprar chocolate con más del 70% de cacao, o cacao en polvo para añadir a batidos, yogures y avena.
Asimismo, otros siete estudios diferentes indicaron que las personas que consumen chocolate negro tienen menos probabilidades de sufrir un infarto de miocardio.
Aguacate, otros de los super alimentos para tu salud
De acuerdo con un estudio publicado por la American Heart Association, comer un aguacate al día ayuda a la salud del corazón, ya que tienen altos niveles de grasas monoinsaturadas (grasas saludables).
Los investigadores analizaron el efecto que tenía esta fruta sobre los factores de riesgo cardiovascular y encontraron que es más recomendable sustituir los ácidos grasos saturados que se consumen a diario por una dieta que contenga aguacate y sus ácidos insaturados.
Se trata, en definitiva, de un alimento que controla la grasa y ayuda a mantener los niveles de colesterol malo en personas con obesidad.
Por si fuera poco, este poderoso alimento contiene unos 15 nutrientes entre calorías, carbohidratos, proteínas, fibra alimenticia, vitaminas A, C y E, folatos, potasio, magnesio, hierro, calcio y sodio, así como la mencionada grasa monoinsaturada.
Una zanahoria para que veas mejor sus beneficios
Si bien las zanahorias destacan por su alto contenido en vitamina A, que ayuda a mejorar la vista, este alimento anaranjado también puede proteger nuestro sistema cardiovascular.
Eso es lo que enfatiza un estudio realizado en el 2008, que dice que cuantas más zanahorias comas, menos probabilidades tendrás de sufrir un ataque cardíaco. La misma se puede consumir de distintas formas: Al vapor, hervida, cruda, cocida, licuada o simplemente fresca.
Además de ayudar al corazón, también es rico en fósforo, que vigoriza la mente y el cuerpo cansados; elimina los cólicos y favorece la digestión; es diurético, es decir, evita la retención de líquidos; protege los dientes y las encías, sobre todo si se consume crudo.
Asimismo, un estudio publicado en 2011 en la revista Nutrients destacaba que beber jugo de zanahoria optimiza los niveles de antioxidantes del organismo y disminuye la peroxidación lipídica, un proceso que daña las células.
Lentejas ¡preparalas para que ayudes a tu corazón!
La revista International Journal of Molecular Sciences publicó en 2017 un estudio sobre los efectos saludables de las lentejas.
Entre todas las legumbres, las lentejas tienen los niveles más altos de polifenoles, que son compuestos que protegen contra las bacterias dañinas, los hongos, la inflamación y los virus.
Este alimento tiene un alto contenido en proteínas, fibra y flavonoides, lo que hace que nos sistamos lleno durante más tiempo. Cuando nos sentimos llenos, comemos menos, por lo que ayuda a evitar la obesidad.
Cabe añadir que los polifenoles también estabilizan la tensión arterial, lo que puede prevenir la hipertensión y las enfermedades de las arterias coronarias.
Sardinas, su gran proporción de Omega-3 la hace digna de mención
La sardina es uno de los pescados más nutritivos que se capturan en el mar. Su alto contenido en omega-3, más que ningún otro pescado, aleja los triglicéridos nocivos y alivia las inflamaciones.
De modo que los científicos creen que estos factores pueden ralentizar el riesgo de insuficiencia cardiaca con el paso de los años.
Las sardinas también tienen una atención especial cuando se trata de anemia. Este pescado es capaz de prevenir esta afección, ya que es bajo en calorías y tiene vitaminas A, B y D, así como minerales: calcio, fósforo, potasio, zinc, yodo, hierro y magnesio.
Manzanas, el último alimento clave para tu salud
La manzana suele ser un alimento que se importa mucho en Venezuela, no por nada de los más de 1000 productos que se importan al país, resultó estar en el puesto 159 en 2021, según el Observatory of Economic Complexity, OEC.
Ahora bien, ¿cómo impacta su consumo en nuestra salud? Escritores de la revista Nutrients explicaron en 2015 que los componentes de las manzanas, incluidos los polifenoles saludables, atraviesan el intestino delgado y acceden al intestino grueso relativamente intactos. Allí, estos compuestos se descomponen en microbios que favorecen la salud del corazón.
Además de proporcionar más fibra, este proceso limpia el intestino de bacterias nocivas, que pueden derivar en diabetes y cardiopatías. Al igual que ocurre con el vino y el cacao, las manzanas eliminan el peligroso colesterol LDL.
En conclusión, incorporar estos nueve alimentos saludables en nuestra dieta diaria puede tener un impacto significativo en la salud de nuestro corazón.
Desde el café que ayuda a reducir la inflamación y mejorar la función arterial, hasta las manzanas que son ricas en fibra y antioxidantes, estos alimentos pueden ser una forma deliciosa y fácil de cuidar de nuestro corazón.
Sin embargo, es importante recordar que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en general son fundamentales para mantener un corazón sano a largo plazo.
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